Jak trenować.
Nie lubię tego określenia – „trening”. Wiąże się z nim jakieś wymaganie, coś trzeba osiągnąć. Od kiedy zacząłem na poważnie i regularnie biegać, pływać i jeździć na rowerze i zapisywać się na różne zawody, ruch dla ruchu zamienił się właśnie w trening. Ale nie będę zaprzeczał że się w to wkręciłem i to wieloaspektowo. Nie tylko fizycznie trenując ale wchłaniając wszelkiej maści wiedzę na temat treningu i związanych z tym kwestii takich jak odżywianie, regeneracja, suplementacja itp. itd. W pewnym sensie zazdroszczę tego stanu, w którym ćwiczenia fizyczne byłyby czymś niewymuszonym, naturalnym i spontanicznym. Przy czym przez „wymuszony” nie mam na myśli zmuszania się do aktywności fizycznej jako takiej ale wykonywania tej aktywności w sposób ustrukturyzowany a to ustrukturyzowanie właśnie kryje się pod pojęciem trening. Bez ustrukturyzowanego treningu nie ma osiągnięć, poprawy wyników itp. a jeśli nawet są to w stopniu znacznie mniejszym niż w przypadku trenowania „z głową”. Wiele osób np. biega dla „fanu” nawet startując w zawodach, nie napinając się na żaden wynik, tak po prostu, aby ukończyć. Zadawałem sobie pytanie czy tak samo można robić startując w zawodach triathlonowych. Formalnie rzecz biorąc można, w przeważającej większości wypadków. Ponieważ w zawodach startują ludzie w różnym wieku, limity czasowe ustawione są w taki sposób aby były osiągalne nawet dla ludzi w wieku 60+. Ale też bez przesady – nie da się ukończyć zawodów triathlonowych „spacerkiem”. Trzeba wykonać porządny wysiłek aby zmieścić się nawet w tych niewyśrubowanych limitach. Dlatego też uznaje się że osiągnięciem jest już samo ukończenie takich zawodów. Czy to wystarcza ? Niezależnie od faktu że zawody w dyscyplinach wytrzymałościowych – mam na myśli triathlon i biegi stały się zjawiskiem masowym, to jednak są to zawody. Na wielu z tych imprez ( statystycznie w zdecydowanie większym odsetku w przypadku triathlonu) startują zawodnicy profesjonalnie ścigający się w danym sporcie. Jeżeli więc to są zawody to udział w nich z definicji powinien oznaczać chęć współzawodnictwa, ścigania się. To że są to imprezy otwarte niczego nie zmienia. Oczywiście organizatorzy dbają przeważnie o to żeby „wyizolować” zawodowców i zapewnić im bardziej optymalne- porównywalne warunki współzawodnictwa. Dlatego co do zasady startują w oddzielnej grupie jako pierwsi. Ale już na trasie rowerowej a później na biegu wszyscy się zaczynają mieszać. Kiedy zdarzyło mi się kilka razy doświadczyć „arogancji” ze strony szybszego uczestnika zawodów dla którego ktoś inny stawał się zawalidrogą, właśnie to określenie „ arogancja” przychodziło mi do głowy. Ale po zastanowieniu doszedłem do wniosku że to niewłaściwe podejście do tematu. Stworzenie warunków do ścigania się w osobnej grupie na całej trasie jest w większości przypadków poza zasięgiem jeśli chodzi o starty masowe. I trzeba się z tym pogodzić. Ale nie oznacza to że zawodnicy powinni być narażeni na beztroskie „wałęsanie” się po trasie tych dla których wynik się nie liczy. I tu pojęcie zawodnika trzeba rozciągnąć na wszystkich którzy się chcą ścigać. Jeżeli chcą wszyscy to nie ma problemu. Nawet jak coś się wydarzy na trasie, a wydarza się przecież też na zawodach zamkniętych i przeznaczonych tylko dla „ścigających się”, to przyczyną tego nie będzie to że ktoś tu tylko się chce „przebiec” lub „przejechać”. Cały ten wyścigowy wywód to tylko pewna dygresja na temat „treningu” ale jej przedmiot układa mi się w głowie w pewną całość. Jeżeli bowiem mam się na zawodach ścigać to muszę do tego podejść sensownie. Ściganie na zawodach triathlonowych, w szczególności na dłuższych dystansach, eksploatuje organizm w sposób wręcz niszczycielski. W tym momencie pojawia się kolejne pytanie. Jeżeli powodem tego że ktoś się zaczął ruszać jest zdrowie a w przypadku „sportowców z odzysku” jest to powód statystycznie najczęstszy, ściganie się w zawodach jest sprzeczne z tym powodem albowiem raczej przyczynia się do pogorszenia stanu organizmu a nie jego (długofalowej) poprawy. Nie trzeba do tego znać wyników badań których wiele ale wystarczy podpatrzeć lub posłuchać wielu byłych zawodników. Wracając więc do myśli wypowiedzianej wcześniej, ukończenie zawodów triathlonowych mieszcząc się w limicie czasu, szczególnie dla kogoś z bardziej zaawansowanej grupy wiekowej , może być dla organizmu „kilerem” chyba że w sposób właściwy się do tych zawodów przygotuje. Take więc w tym momencie „trening” przestaje mieć wymiar sportowy a zaczyna mieć wymiar zdrowotny. Trening który ma spowodować że zawody nie „zabiją” mojego organizmu to właśnie trening dla mnie lub dla każdego kto rusza się dla zdrowia a przy tym bierze udział w zawodach. W piątym roku systematycznego ruszania się w dalszym ciągu borykam się z pytaniem jak trenować. Ubiegły sezon był częściowo przełomowy. Najpierw za sprawą pływania. Przygoda z trenerem trwająca całe 8 miesięcy przygotowań do sezonu okazała się w dużej mierze porażką. Owszem dowiedziałem się że moja technika pozostawia wiele do życzenia, owszem może te osiem miesięcy jakoś tę technikę przynajmniej w ramach treningu poprawiły. Jednak te 8 miesięcy to był w ciągu czterech lat najmniej intensywny okres pływania ( średnio godzinę tygodniowo w porównaniu do średnio 2,5 godzin w poprzednim okresie) i najbardziej intensywny jeśli chodzi o obciążenie organizmu. Godzinny trening wyrywał mi z tygodnia ponad dwa dni i to nie tylko z treningu ale z życia. W dzień treningu po jego ukończeniu byłem tak wypompowany że nie byłem nawet w stanie normalnie funkcjonować. Dzień przed już musiałem zwolnić żeby pójść na trening pływacki jak najbardziej wypoczęty, dzień po byłem wciąż jeszcze zmęczony więc musiałem też zwolnić. Do tego wszystkiego doszła niechęć do pływania. Nawet jak skończyłem wreszcie w czerwcu pływanie pod okiem trenera, do końca sezonu nie za bardzo chciało mi się do wody wchodzić. Oceniając rezultaty jeśli chodzi o czasy na zawodach, pewnie je trochę poprawiłem ale mówimy o poprawie poniżej minuty na dystansie 1000-2000 metrów. Czy warto było tak się męczyć? Jak dla mnie nie.Między innymi dlatego też mam awersję do trenowania którejkolwiek z dyscyplin z trenerem, choć powodów jest więcej a wśród nich przede wszystkim brak elastyczności i spontaniczności oraz obawa że w treningach zaordynowanych przez trenera nie zostanie uwzględniony mój wiek albo zostanie uwzględniony w sposób sztuczny. Niezależnie od tego co bym sobie zaplanował na dzień następny, wolę ostateczną decyzję podjąć w dniu treningu. Potrzeba tej elastyczności nie wynika tylko z nastroju\motywacji do pójścia np. na rower zamiast biegu i odwrotnie ale z szeregu innych życiowych czynników. Zadziwia mnie to jak ktoś potrafi trenować w sposób usystematyzowany, trenując w ciągu dnia albo wieczorem. Ja trenuję z samego rana „kiedy wszyscy śpią” (oprócz pływania) więc jest to czas teoretycznie tylko dla mnie a i tak różne okoliczności związane z życiem zawodowym i rodzinnym wpływają na to jak ten czas mogę zagospodarować. Trenowania w późniejszych godzinach w sposób usystematyzowany sobie nie wyobrażam. Owszem sporadycznie coś tam w ciągu dnia udawało mi się wykonać ale i tak towarzyszył temu stres że akurat to nie jest właściwa pora. Z kolei wieczorem po pracy to czas kiedy jakkolwiek można obcować z najbliższymi. Wychodzenie wtedy na trening to już dla mnie przegięcie.Pozbywszy się teoretycznego benefitu treningu z trenerem ( zakładając że byłby to benefit polegający na dobrym ułożeniu treningu przez trenera) pozostaje mi samemu znaleźć sobie złoty środek.
Jeszcze jedno doświadczenie jakie przyniósł mi ubiegły sezon wynikało z dużej częstotliwości startów w zawodach. Powodowało to że albo byłem zaraz po starcie albo niedługo przed a więc musiałem pilnować żeby w tych okresach regenerować się bardziej niż trenować. Prawdopodobnie gdybym miał 20 lat mniej nie miałoby to aż takiego znaczenia i mógłbym startować często nie uważając tak bardzo, ale wiek ma swoje wymagania. Przez te wahadła przed i po startowe zupełnie mi się wszystko posypało. Do tegorocznego treningu wszedł więc jako jeden z fundamentalnych elementów „zakaz’ tylu co poprzednio startów. Ciężko się powstrzymywać od zapisywania się na kolejne zawody których coraz więcej się wysypuje ale na przyszły sezon zaplanowałem tylko dwa dystanse 1/4 i jeden pełny Ironman. Początkowo myślałem o 1/4; 1/2 i pełnym ale moje zawody na których wystartowałbym na dystansie połowy Ironmana będą się odbywać zbyt blisko tych z pełnym dystansem więc wolę nie ryzykować podobnego do tegorocznego wahadła. Dystans Ironmana nie pobłaża i jeśli mam te zawody ukończyć zgodnie z celem aby zawody nie „zabiły” mojego organizmu to muszę w tym kierunku się przygotować. Przeczytałem i posłuchałem na temat trenowania tyle materiału że pewnie gdybym to robił w ramach usystematyzowanych studiów z egzaminami sprawdzającymi to uzyskałbym jakąś licencję. Ale w dalszym ciągu nurtowały mnie wahania jaki powinien być mój „plan”. W rezultacie przez kilka miesięcy zmieniałem swoje podejście parę razy. Kilka lat temu poznałem koncepcję treningu zgodnego z tzw. metodą MAF ( maximum aerobic function) opracowaną przez amerykańskiego lekarza P.Maffetone, w wielkim skrócie opierającą się na nie przekraczaniu wyznaczonego formułą 180 minus wiek maksymalnego pulsu i próbowałem ją zastosować na sobie ale do tej pory nie udało mi się tego konsekwentnie stosować przez dłuższy okres. Jak wskazują sławne przykłady jak chociażby np. 5 krotnego triathlonowego mistrza świata na długim dystansie Marka Allena, skuteczność tej metody treningu jest niepodważalna ale wymaga naprawdę wielu miesięcy jak nie kilku lat spójnego jej stosowania. Ponieważ w pierwszym okresie, który może potrwać parę miesięcy, powoduje ona bardzo duży spadek prędkości na treningu, rodzi to oczywiście wątpliwości i wahania czy ją stosować, szczególnie kiedy nadchodzi sezon startowy, startów jest wiele i chciałoby się je wykonać dużo szybciej. Jednym z licznych „przyczynków” do zwątpienia w adekwatność tej metody dla mnie był fakt, iż mój maksymalny puls o parę dziesiątek przekracza ten książkowy. Stąd też formuła 180 minus wiek wydaje się być może nieadekwatna do moich „osobniczych” właściwości. Ten argument ( osobniczych właściwości i różnic pomiędzy ludźmi w tym samym wieku) jest zresztą często podnoszony w ramach krytyki metody. Nawet więc jak trenowałem wg. metody MAF, arbitralnie podnosiłem sobie wynik z formuły nawet o kilkanaście uderzeń co znajdowało zresztą jakieś wsparcie w wypowiedział propagatorów metody. Dodatkowym czynnikiem wzmacniającym przekonanie o słuszności teorii był mój stosunkowo wysoki puls w trakcie pływania, w szczególności wobec tego że wszem i wobec pływanie jest wskazywane spośród trzech dyscyplin ( bieg i rower pozostałe) jako generujące co do zasady najmniejsze wartości pulsu ( przy porównywalnym odczuwalnym wysiłku). Nie zgadzał się z kolei z tym mój stosunkowo niski puls osiągany w trakcie jazdy rowerem. Od kilku miesięcy z zamiarem zbilansowania wysiłku, mierzyłem sobie HRV ( Heart rate variability). Stosując się do wynikających z tych pomiarów wniosków- zaleceń treningowych miało uchronić mnie przed przeginaniem z długością, częstotliwością i intensywnością treningów. To też skutecznie odciągnęło mnie od metody MAF jako że wydawało mi się że stosując się do zaleceń wynikających z pomiarów HRV, skutecznie zbilansuję swój trening nie zwalniając jednocześnie jak w przypadku MAF. Dodatkowym asumptem do tej konkluzji było założenie że mój cel na przyszły rok to przebiec w maksymalnym stopniu każdy z dystansów i nie stosować marszobiegu, który się z metodą MAF nieodłącznie kojarzy jako efekt spowolnienia tempa na skutek nieprzekraczania pulsu z formuły do takiego stopnia że dalszy bieg okazuje się niemożliwy i trzeba go zastąpić marszem. Jeszcze bardziej utwierdziło mnie w tym spostrzeżenie że w przypadku kiedy mój puls bardzo wzrasta podczas biegu to przerywanie biegu marszem na niewiele się zdaje ponieważ kiedy znowu zaczynam biec, po kilkunastu sekundach puls skacze jeszcze bardziej. Kiedy natomiast biegnę w sposób ciągły to owszem puls bywa bardzo wysoki ale po określeniu jakiejś wartości stabilizuje się i dalej nie skacze tak jak w przypadku marszobiegu. W pewnym momencie porzuciłem nawet weryfikację pulsu w trakcie biegu i biegałem tylko na „samopoczucie” puls sprawdzając dopiero po. Eksperymentowałem sobie tak przez parę tygodni, łapiąc w ten sposób trochę parę srok za ogon i na końcu jednak doszedłem do wniosku że muszę się zdecydować na jedno spójne podejście i tym podejściem pod którym jednak chyba jestem w stanie się na dobre podpisać jest MAF. Co z tego bowiem że jestem w stanie na bardzo wysokim pulsie przebiec znaczny dystans, sięgający pewnie okolic 30 kilometrów jeśli w którymś momencie tak czy owak dopadnie mnie taka czy owaka „ściana”. Przecież właśnie bierze się to z tego że biegnę z tak wysokim pulsem. Dlatego też na zawodach triathlonowych ściana pojawia się znacznie wcześniej w trakcie biegu niż w biegach solo. Poza tym powtarzanie treningów na wysokim pulsie coraz bardziej zdaje się eksploatować mój organizm. Widać to po tempie i dystansie które ten wysoki puls uruchamiają – tempo jest coraz wolniejsze a dystans coraz krótszy a pomiary HRV coraz częściej są poniżej normy. Parokrotne pokonanie dystansu Ironmana czy nawet krótszego ale trwającego parę godzin nie czyni mnie „efektywnym”. Świadczy o mojej wytrzymałości ale nie o mojej wydajności jeśli każdy z tych wyścigów albo okazywał się wolny od początku albo zbyt mocno zwalniający na końcu. Może ze dwa razy moje zawody na dłuższym dystansie miały coś wspólnego z podręcznikowo akceptowalnym poziomem pulsu podczas całych zawodów. Rzeczony Mark Allen przed przejściem na trening metodą MAF miał super wyniki, tyle że nie były one tak super jakie osiągał i to parę lat pod rząd po tym jak zaczął trenować metodą MAF. Poza tym jak twierdzi on i nie tylko on, różnica wpływu na samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne zawodów realizowanych od kiedy poprawił efektywność swojego organizmu stosując metodę MAF była niebotyczna. Kiedy człowiek ma parę lat intensywniejszej aktywności fizycznej za sobą, jakkolwiek nie „uprawianej”, ma wrażenie że organizm się wytrenował i spowolnienie za sprawą MAF jest nielogiczne bo oznacza regres do wcześniejszego okresu. Ten pogląd to chyba jeden z najgorszych wrogów zmiany nastawienia. No bo mam teraz truchtać jak już jestem „rasowym biegaczem, kolarzem czy pływakiem”? Wszędzie się trąbi też że postęp wynika z treningu obciążającego organizm w coraz większym progresywnie stopniu. Jak zatem można się „poprawić” zwalniając? To „jak?” można wyczytać z wielu dostępnych publikacji i wypowiedzi na temat treningu metodą MAF. Wiedza w tym zakresie lub jej brak nie stanowią tu problemu. Problemem jest istnienie lub brak wiary i zaufania w tę metodę. Dla jednych ( do których zapewne się zaliczam) zbyt duża wiedza wpłynęła do tej pory na niedobór wiary i zaufania. Dla innych może być inaczej. Każdy musi sobie sam z tym poradzić. W tym momencie bardzo chcę wierzyć że osiągnąłem stan wiary i zaufania w metodę MAF na takim poziomie że jestem w stanie konsekwentnie ją stosować co najmniej do przyszłorocznego Ironmana we wrześniu. Jeżeli jest on moim celem tak jak sobie to wyznaczyłem, a MAF bardzo dobrze się wpisuje w ten cel, ze względu na to że zostało prawie 9 miesięcy do zawodów, to nic po drodze nie powinno mnie od MAF odciągać. Skoro wystarczyło mi w ubiegłym sezonie konsekwencji na pływanie przez wiele miesięcy z trenerem, to musi mi wystarczyć konsekwencji na trenowanie metodą MAF. Poza wszystkim jest ona też bardzo prosta jeśli chodzi o „plan treningowy”. Czy tym razem na pewno wytrzymam, nie jestem oczywiście tego w stanie w tym momencie przesądzić, skoro to kolejna już próba a wcześniejsze nie okazały się zbyt udane ale też nie mam pomysłu na inne sposoby zlikwidowania mojego ewidentnego deficytu efektywności w uprawianych sportach a przede wszystkim w bieganiu. Nie poprawiając tej sytuacji nie ma sensu myślenie o maratonach, ironmanach czy jakichkolwiek imprezach typu ultra do których mnie cały czas ciągnie. Póki co więc ustawiłem bardzo konserwatywne limity pulsu i zamierzam dać im szansę.
Od drugiej dekady grudnia rozpocząłem ( trzecie podejście) do treningu metodą MAF. Miłym przy tym efektem był pierwszy bieg gdzie przez 15 kilometrów udało mi się cały czas biec utrzymując w konserwatywnym limicie pulsu ( 128-129) nie przechodząc do marszu. Tempo oczywiście diametralnie spadło w stosunku do wcześniejszego „spokojnego” ale też nie tak strasznie jak można wyczytać z doświadczeń innych. U mnie około minuty z niewielkim „hakiem” przy standardzie jak się wydaje będącym w okolicach 2 minut. Średnie temp z całego dystansu wyniosło 6 min 50 sek. To dało mi pewien zapas mentalny na początek, gdyby się okazało że ten pierwszy raz ciągłego biegu z tak ustawionym pulsem maksymalnym był wyjątkowy i następne okażą się dawać gorsze wyniki jeśli chodzi o tempo. I tak się rzeczywiście stało, kilka kolejnych biegów spowolniło te tempo ale dużo też zależy od terenu. Przy biegu po asfalcie i płaskim, tempo jest szybsze od kilku do kilkunastu sekund na kilometr średnio w porównaniu do biegu w terenie z niewielkimi wzniesieniami. Niestety dużym problemem okazał się dystans. Nie odpuszczając jazdy na trenażerze i pływania, nawet biegając co drugi czy trzeci dzień napotykam na problem skaczącego pulsu po kilku zaledwie przebiegniętych kilometrach, kiedy jest to kolejny dzień pod rząd w którym bez chociażby jednodniowej przerwy coś robię. Odczytuję to jako niestety gorszy stan mojej wydolności niż wcześniej myślałem. Mam wrażenie że muszę wrócić bardzo, bardzo daleko do tyłu aby utrzymać mój puls w zakładanych ryzach i muszę się przyznać iż „ciemna strona” dochodzi jeszcze do głosu rozbijając trochę nowe podejście. Kiedy mam czas i porobiłbym coś dłużej niż typowa godzina to zaraz okazuje się że nagromadzone zmęczenie wychodzi w niechcianych momentach. Trzy dyscypliny plus tenis na który staram się też znaleźć godzinę czasu w tygodniu, bardzo ciężko wpasowują się w MAF. Poza tym dopada mnie znany problem niemożności utrzymania MAF-oskiego pulsu na rowerze stacjonarnym bez takiego „zajechania” które z kolei powoduje że bieg następnego dnia już jest skazany na porażkę. Po pierwszym miesiącu stwierdziłem że chyba muszę się z tym pogodzić że kręcenie pedałami póki co będzie w bardziej w strefie regeneracyjnej niż aerobowej. Co więcej aby nie wpadać w problem niemożności utrzymania pulsu na jednak dłuższym niż kilka kilometrów dystansie, muszę zredukować pozostałe aktywności. W tym czasie cały czas też obserwowałem jak układa się moje HRV ( heart rate variability). Już wcześniej zacząłem podejrzewać że niestety jedna aplikacja do pomiaru tego parametru może być obarczona błędem. Nie mając umiejętności oparcia się na danych podstawowych, kierowałem się zaleceniem danej aplikacji. Każda użytkowa aplikacja stosuje takie rozwiązanie. Więc kiedy zalecenie jest że można ciężej podziałać to zakładałem że można podziałać ciężej. Nie będąc jednak przekonany do konkretnej aplikacji, na początku postanowiłem przetestować kilka. Od kilku miesięcy pozostaję przy dwóch, jedna mierzy HRV ( i puls) poprzez kamerę telefonu a do używania drugiej niezbędny jest pulsometr. Ta pierwsza wydawała mi się superużyteczna jako że HRV powinno być mierzone z samego rana najlepiej po przebudzeniu. Nie chcąc spać w pulsometrze albo szamotać się z zakładaniem go rano w łóżku rozwiązanie polegające na przyłożeniu palca do kamery jest proste. Wątpliwość bierze się z tego że jest to rozwiązanie marginalne i wszyscy inni stosują pulsometry i to o określonych parametrach jako powód podając brak wiarygodności innych metod pomiarów. Stąd wzięła się u mnie chęć sprawdzenia i porównania. No i zgodnie z obawami pojawiały się sprzeczne komunikaty. Jedna aplikacja zalecała mi odpoczynek podczas gdy druga twierdziła że jest super i mogę dać czadu. Co gorsze w innym dniu zamieniały się rolami co powodowało że nie bardzo wiedziałem czego się trzymać. Oczywiście pokusa była żeby trzymać się tej „łagodniejszej” w ocenie i jak chciałem akurat pobiegać a chociaż jedna z aplikacji była z tym „ok” to biegłem. I niestety nadziewałem się na ścianę. Po kilkunastu tygodniach doszedłem do wniosku że muszę mieć „pozytywa” od obydwu i wtedy dopiero nie powinienem się obawiać że po kilku kilometrach mój puls wystrzeli w kosmos. Tak też w końcu sumując te wszystkie elementy i wnioski z nich wypływające doszedłem do sportowej „emerytury”. Pierwszy miesiąc treningu metodą MAF kończy się dla mnie z drastyczną redukcją moich aktywności w każdym aspekcie, długości, częstotliwości i intensywności. Kiedy w psychicznym rozpędzie po Ironmanie we wrześniu „ułożyłem’ sobie plan ilościowy na kolejne 11 miesięcy wyglądał on w stosunku do tego z czym teraz „zostałem” jak Goliat w stosunku do Dawida. Ale ufam że innego wyjścia nie ma i że to już to „dno” od którego się będę odbijał. Na razie nie robię sobie żadnych testów jak i czy zwiększyła się moja wydajność biegowa po miesiącu stosowania MAF. Poczekam jeszcze miesiąc.
Pierwsze dwa tygodnie stycznia były tak naprawdę pierwszym dłuższym okresem konsekwentnego trzymania się założeń zarówno co do intensywności treningu jak i wyboru tego co robić w danym dniu w zależności od wskazań poziomu HRV. Jedynym w pewnym sensie ekscesem było przebiegnięcie w drugi weekend stycznia po kolei w sobotę ponad 10 km i zaraz po tym w niedzielę prawie 18 km. Ale obydwa te biegi były w strefie niskiego pulsu i nie było żadnych z nim problemów a tempo było całkiem przyzwoite. Zastanawiałem się jak mój organizm będzie wyglądał w kolejnym dniu, bo w poprzednich miesiącach takie zestawienie dwóch biegów pod rząd skutkowało problemami w kolejnych dniach. Tym razem jednak się to nie powtórzyło. W tym okresie nie musiałem niczego w zasadzie odpuszczać. Jazda na rowerze była raczej w tempie regeneracyjnym ale była i nie powodowała kumulacji zmęczenia. Po dość długiej przerwie poszedłem też pierwszy raz na basen i ostrożnie przepłynąłem kilometr też w strefie niskiego pulsu. Kolejna wizyta na basenie po paru dniach z już zdublowanym dystansem. Płynąc bardzo łagodnie, nie przekraczałem założonego pulsu a mimo to tempo było jedne z najlepszych w ostatnich tygodniach. Co istotne przez cały ten czas nie czułem się w ciągu dnia „zużyty” po tych wszystkich aktywnościach i wyraźnie mój organizm lepiej sobie z taką dawką „treningu” radził. W pewnym sensie jest to oczywiste i ktoś mógłby powiedzieć że nie ma się co tym ekscytować, dla mnie jednak było to oznaką postępów bo w poprzednich tygodniach problemy z pulsem pojawiały się często, „niespodziewanie” i z dużym nasileniem czemu towarzyszył bardzo odczuwalny stan zmęczenia. Ten okres podsumowałem więc jako bardzo udany. Na koniec dotarłem do kolejnych publikacji w których wyraźnie zaznacza się odchodzenie od teorii „no pain no gain”, nawet tych którzy wcześniej byli wyznawcami ideę ciężkich i intensywnych treningów. Do wcześniejszych wyjaśnień problemu związanego z trenowaniem ponad miarę, doszły nowe wskazujące na zależność pomiędzy przetrenowaniem a niemożnością utraty wagi o co ( czyli o utratę wagi) często w takim podejściu do treningu chodzi, ograniczonego dziennego poziomu energii który trzeba sensownie zagospodarować oraz funkcjonowania w stanie „długu regeneracyjnego”. Wszystko do sensownie wyjaśnia dlaczego powyżej określonego poziomu, który oczywiście jest różny dla każdego człowieka, w tym ze względu na wiek i pozostałą aktywność poza aktywnością fizyczną, dalsze „doginanie” z intensywnością odnosi odwrotny wręcz skutek od pożądanego ze spadkiem wyników włącznie. Ostatni tydzień stycznia wiązał się z wyjazdem w góry. Tym razem inaczej niżw poprzednich sezonach, będąc w górach prawie nie biegałem. Tylko dwa raz w ciągu tygodnia potruchtałem po parę kilometrów. Wskazania HRV wykazywały że organizm jest dostatecznie zmęczony jazdą na nartach. Po powrocie wróciłem do codziennych przekładanek, biegając jednego i jeżdżąc na rowerze drugiego. Tymczasem z pływania niewiele mi wychodziło głownie za sprawą dużej ilości pracy. Do połowy lutego nie odnotowałem widocznych postępów jeśli chodzi o wzrost tempa biegowego przy takim samym zakresie pulsu. Miałem jednak wrażenie że mogę zwiększać obciążenie na rowerze stacjonarnym bez negatywnego wpływu na organizm. Cały czas też udawało się unikać skoków pulsu w czasie biegów poza tzw. drugą strefę. W ten sposób odbyłem też kilka dłuższych wybiegań dochodząc do 24 kim. Jednak puls przy którym daje się biec bez bardzo dużego zwalniania czy też przechodzenia do marszu wynosi u mnie ok. 134 uderzeń tak więc zamiar biegania w granicach 128 uderzeń nie udał się. Takie odstępstwo 6 uderzeń od konserwatywnej granicy, zdaje się być jednak cały czas w zgodzie z zasadami gdzie mowa o +/- 10 uderzeniach. W tym (134 uderzenia) zakresie pulsu udaje mi się osiągać tempo pomiędzy 6min50sec a 6min 20sec na km. Mam też wrażenie co potwierdzają obserwacje własne odnośnie poprzednich lat jak i to co twierdzą inni, że sezon zimowy jest co do zasady „ciężki” dla organizmu. Trzymam się tego mając nadzieje że wiosną wraz z nadchodzeniem wiosny tempo się będzie poprawiać i uda się w drugiej połowie kwietnia przebiec maraton w sensownym tempie i zakresie pulsu.
Od trzeciej dekady lutego postanowiłem zrezygnować z ciągłej kontroli zakresu pulsu w trakcie biegu co jest mocno stresujące kiedy często gęsto mój zegarek powiadamia mnie że przekroczyłem limit. Przesunąłem więc limit w zegarku o parę uderzeń do góry nie rezygnując jednak z założenia aby biegać w zakładanym zakresie w okolicach 134 uderzeń. Ponieważ powili zbliżają się pierwsze zawody, niektóre biegi albo ich fragmenty będę też biegał na wyższym pulsie i zarazem w tempie bardziej zbliżonym do tempa startowego na poszczególnych dystansach. Najistotniejsze jest jednak aby mój puls nie osiągał tak zawrotnych poziomów jakie nękały mnie w ubiegłym sezonie. Pierwsze kilka biegów w ten sposób wykonanych, przebiegło dobrze. Zwiększenie tempa o ponad minutę w stosunku do tego z jakim biegałem w zakresie niskiego pulsu, spowodowało podniesienie tego ostatniego ale bez nagłych skoków i stopniowo wraz z dystansem. Na biegu w tempie 5.20 min\km puls osiągnął poziom 150. Przekonuje się też coraz bardziej że chcąc w miarę utrzymywać mój organizm w stanie niekumulującego się ponad miarę zmęczenia, skutkującego niskim poziomem HRV i wysokim pulsem spoczynkowym co przekłada sie na wysoki puls w trakcie aktywności, muszę raczej oszczędnie dawkować sobie trening. Sprowadza się to do jednego treningu dziennie trwającego około godziny. Nie do końca wiem jak to się ma przełożyć na założone w tym roku przebiegnięcie maratonu i pokonanie w sensownym czasie Ironmana ale ponieważ do tego drugiego pozostało prawie 7 miesięcy, mam nadzieje że z nadejściem wiosny i lata będę mógł zwiększyć objętość poszczególnych aktywności. Na razie coraz szybciej zbliża się termin maratonu i jeśli chcę go przebiec to pozostało mi już niewiele czasu na zdecydowanie długie biegi. Tymczasem przyszedł pierwszy bieg na zawodach, mający miejsce 3 marca w mocno zimowych warunkach. Temperatura oscylowała w okolicy -10 stopni. W tygodniu poprzedzającym bieg, wykonałem dwa biegi na tempo, nie kierując się wskazaniami pulsometru. Na tej podstawie ale też biorąc mocno w ryzy zakusy aby biec w okolicach zbliżonych do swoich najlepszych wyników, wyznaczyłem sobie tempo w 5.30-5.20 minut/km. Efekt zawodów już na starcie spowodował że pierwsze kilkaset metrów biegłem poniżej 5 min/km trzymając się paroosobowej grupy. Ponieważ jednak grupa ta dalej biegła tym samym tempem zwolniłem i chciałem się „ustawić” na tempie jak najbardziej naturalnym. Biegając przez wiele tygodni przeważnie powyżej 6.20mion/km zakładałem że te naturalne tempo na 10 km może gdzieś oscylować w przedziale 5.45-5.30, jednak okazało się że ustaliło się na 5.10. Pomyślałem że jak tak ma być to niech będzie i tylko pytanie jak długo będzie ono takie naturalne a kiedy zacznie mi doskwierać zmęczenie. Dało rady do siódmego kilometra. W takim razie stwierdziłem że pozostałe trzy powinienem już tak dobiec bez zbytecznego jak na stawiane sobie cele zajechania. Plan ten wykonałem i wbiegłem tym tempem na metę. Na ostatnich dwóch kilometrach puls dochodził do ustawionego w zegarku limitu 170 uderzeń i miałem wrażenie że pojawiają się jakieś oznaki z tym związane w moim organizmie. Było na tym odcinku kilka podbiegów które pokonałem bez specjalnego zwalniania i to niewątpliwie miało swój wpływ na ten puls. Podejrzewam że gdybym biegł cały czas po płaskim nie przekroczyłbym 165 uderzeń. Biorąc też pod uwagę że był to bieg w lesie, pewnie na asfalcie z tym samym poziomem „komfortu” mógłbym biec jeszcze kilka sekund na kilometr szybciej. Uznałem więc ten wyścig za udany. Dla porządku trzeba jednak dodać iż do końca dnia czułem że biegłem na zawodach ale następnego dnia udało mi się bez problemu wykonać swoją godzinę na rowerze stacjonarnym a kolejnego przytruchtałem 6 kilometrów utrzymując puls w okolicach 128 uderzeń. Po wyścigu przez dwa tygodnie musiałem jednak odpuścić bieganie. Kłopoty po usunięciu zęba zafundowały mi tę przerwę i kiedy już mogłem wrócić do biegania, kalendarz pozostawił mi tylko miesiąc do maratonu a niewiele ponad dwa tygodnie do biegu na 10 km, na którym zamierzałem trochę jednak przycisnąć. Postanowiłem spróbować zintensyfikować moje bieganie zarówno jeśli chodzi o częstotliwość jak i intensywność. Jeśli chodzi o tempo to wybrałem wariant biegu na samopoczucie ( biec wolno ale nie hamować się specjalnie z uwagi na puls) i zobaczyć jakie będzie mieć to przełożenie zarówno na puls jak i na zmęczenie ( w tym skumulowane) i wreszcie na regenerację. Przerwę w bieganiu wykorzystałem na kilka dni postu co przyczyniło się do spadku wagi lekkiego ale istotnego z punktu widzenia wcześniejszego przekroczenia pewnych psychologicznych limitów. Ten niezadługi post pozwolił mi też na powrót do zdrowszego jedzenia.
Brak konsekwencji szybko się mści. Nieplanowany „odpoczynek” spowodowany problemami z gojeniem się po usunięciu zęba, spowodował jednak że organizm się jakoś „biegowo” zregenerował. Kiedy na powrót zacząłem biegać, czułem że jest na tyle dobrze że mógłbym zintensyfikować wysiłek i nadrobić stracony czas wobec zbliżającego się coraz większymi krokami maratonu. Zacząłem biegać codziennie w tym pokaźne dystanse. Dodatkowa motywacja do takiego postępowania przyszła wraz z lekturą Maratończyka Billa Rodgersa w której to książce wyczytałem jak panowie trenowali do biegów maratońskich w latach 70-80 ubiegłego stulecia, po dwieście kilkadziesiąt a nawet 300 km tygodniowo i tak dzień w dzień nie wyłączając tygodni w których startowali. Porażające dystanse z mojej perspektywy, gdzie taki „ich” tygodniowy dystans w najbardziej intensywnych okresach to dwa miesiące mojego biegania. Po paru dniach nie dosyć że zaczęła się odzywać od dawna odłożona do historii kontuzja rozcięgna podeszwowego, to zużyłem się na tyle że stało się to ewidentnie widoczne w odczuwania poziomu zmęczenia podczas kolejnych biegów. Tak szybko jak zacząłem nowy rozdział tak go zakończyłem wracając do swoich starych „norm”. Nie ten wiek i nie te poziomy. Ostatecznie pocieszyłem się że tenże Bill Rodgers który przez szereg lat wybiegał zwycięstwa na maratonach w Bostonie i Nowym Jorku na poziomie poniżej 2 godzin i 10 minut, kiedy wrócił do Maratonu Bostońskiego po latach od swoich szczytów, ciągle jednak biegając, w wieku 62 lat zużył na ten dystans cztery godziny z minutami. Jeszcze pięć lat mi zostało do tego wieku ale jak uznałem trzeba się cieszyć jeśli moje trochę poniżej 4 godzin „wybiegane” dwa lata temu na pierwszym i póki co jedynym ulicznym maratonie w którym brałem udział, uda się przez jeszcze jakiś czas utrzymać a jeśli ten czas poprawię to tylko się cieszyć jeszcze bardziej. Niezależnie bowiem od tego że są „dziadki” które potrafią pobiec na maratonie bliżej 3 godzin, to nie ma się co na to szarpać z mojej pozycji wyjściowej. Pewnie gdybym ten pierwszy maraton z takim czasem ukończył co najmniej dziesięć lat wcześniej, o istotnym jego poprawieniu mógłbym realistycznie myśleć a mój organizm stać by było na to bez zarzynania się i czynienia z tego co ma być przyjemne ciężkiej harówki. A tak trzeba się cieszyć z tego co jest i przede wszystkim dbać o to żeby zdrowie w tym wieku konserwować w pozytywnym tego słowa znaczeniu a nie udawać czterdziesto czy trzydziesto latka który choć pomimo późnego rozpoczęcia bawienia się w „sport” ma jeszcze duży potencjał do użycia i bez nadmiernych złych efektów dla długofalowego zdrowia zużycia. Potulnie wracam zatem do celu „przebiec maraton” zamiast celu poprawić wynik. Niestety nie uda mi się już zrealizować żadnego długiego biegu w czasie który mi pozostał, bez ryzyka że będę musiał za to zapłacić stanem niezregenerowania, tak więc 25 km pozostanie tym najdłuższym. Za półtora tygodnia czekają mnie zawody na 10 km i bardzo chcę ten dystans też pokonać rozsądnie. A czy tak się stanie, czas oczywiście pokaże.